Vitenskapelig trening vs Bro-Science

Folk som trener, enten nybegynnere eller erfarne har en drøss med informasjon tilgjengelig i form av YouTube, Google-søk, eller å spør «han største på gymmen». Ofte er det vanskelig å skille fakta og vitenskap fra «bro-science» og ren fiksjon.

Såkalte tips som «Tren armene hver dag, 30 sets før du legger deg, 100 repetisjoner per. øvelse» florerer det av på nettet. Desverre hører man det hele tiden fra profesjonelle kroppsbyggere og fitness-influencere at man skal bare «pushe seg gjennom og no-pain, no-gain».

Selv om det er en god egenskap å pushe seg selv gjennom ting som ikke frister der og da, er det veldig kortsiktig å gjøre dette hver dag i form av høy intensitet trening, 5-6 ganger i uka.

Det er mange gode influencere som har drøss med kunnskap om trening, kosthold og helse, er det dessverre mange som poster videoer som inneholder ¨hemmeligheten¨ eller ¨nøkkelen¨ til større rumpe, mindre lår, større armer, six pack – you name it. Profesjonelle kroppsbyggere som kommer med råd og tips, anerkjenner ofte ikke faktum at de tar steroider og veksthormon, noe som gjør at kroppen henter seg inn raskere. For eksempel er det en video på Youtube der en anerkjent kroppsbygger hevder at for å få stae armer til å vokse, må man trene 100 repetisjoner hver dag rett før man legger seg. Slike utsagn har ingen vitenskapelig fakta bak seg. For at en muskel skal vokse må man tillate at muskelen skal få hvile og hente seg inn igjen. Da trenger man søvn og næring, samt over tid kan man legge til andre recovery-økende tiltak f.eks. dypvevsbehandlinger osv.

Man må også ha rom for progresjon. For at en muskel skal utvikle seg, må man ha progresjon i treningen. Det vil si økende utfordringer, enten i form av mengde sett, repetisjoner, mengde vekt, eller intensitet. Dersom det hadde virket å ta 100 repetisjoner hver dag før sengetid, og armene hadde vokst – må man begynne å legge til mer repetisjoner/vekt for å kunne få resultat. Skal man da på sikt ta 500 repetisjoner før leggetid?

Overnevnte teknikk kan virke på kort sikt – man får såkalt ¨pump¨, dvs. blodtilførsel til muskelen pga. skade på muskelfibre – og kanskje til og med vil den vokse bittelitt. Men det er kortsiktig trening og det finnes utallige måter og teknikker bedre for å økt muskelvekst (hypertrofi).

For at en muskel og kroppen generelt skal vokse og utvikle seg, må man la den hente seg inn igjen. Et eksempel er at kroppen må gå tilbake til homeostasis, også kalt equilibrium – der kroppen er i balanse, dvs. at alt i kroppen fungerer slik det skal. Når kroppen er i homeostasis er blod pH i kroppen på 7.4, dersom man overtrener, brytes muskulaturen ned for mye, noe som blant annet fører til forandring i blodets pH-verdi. Forandring i blod pH, fører til at proteiner og enzymer ikke fungerer slik de skal – og hvis proteinene ikke fungerer slik de skal – har det ingenting å si på mengde protein-inntak; da de blir ikke brukt slik de skal.

Skal et treningsprogram skal være effektivt må man ha en balanse mellom intensitet, stimulasjon og recovery. Dette vil si å ha et treningsprogram der man tar hensyn alt utenom trening også. Mange ganger har jeg hørt ¨Men profesjonelle idrettsutøvere trener jo ofte 2-3 ganger om dagen, det så jeg her og her. Klarer han/hun det, så klarer jeg det.¨ Ja det er sant at idrettsutøvere trener ofte mer enn 1 gang til dagen, ofte 5+ dager i uken. Men de har komt opp på det nivået gjennom progresjon. De begynner ikke på det nivået. Samt, idrettsutøvere har dagene sine lagt opp rundt treningen. De har optimalt inntak av næring samt optimal søvn og restitusjons-protokoller. I tillegg er treningen periodisert, slik at selv om de trener 2-3 ganger om dagen i måneder før konkurranse/kamp – gjør de ikke det resten av året. Etter en endt sesong har man som regel post-season, off-season, deretter pre-season. Alle disse er segmentert slik at kroppen får hente seg inn igjen etter endt sesong deretter, forberede seg, og bygge seg opp igjen til ny sesong. Noen fokuserer på økt kondisjon eller styrke, eller teknikk på offseason, men det varierer ut i fra personlige svakheter og styrker.

Mennesker har positivt stress, og negativt stress. Positivt stress er i form av at kroppen går ut av homeostasis, men deretter har blitt klarer å hente seg inn igjen, ved hjelp av søvn og næring – og deretter bygger seg sterkere.

Negativt stress er i form av at kroppen går ut av homeostasis – men klarer ikke å hente seg inn igjen. Dette er på grunn av at det mangler viktige komponenter i form av søvn, næring eller kan være i form av overtrening. En vanlig person som ikke er idrettsutøver, som kanskje jobber 40+ timer i uken – har ikke fysiologisk mulighet til å trene 2-3 ganger til dagen, ofte heller ikke 5+ ganger i uken. Selv om man ikke skader seg fysisk sett, noe som er høyst usedvanlig for vanlige folk – klarer ikke hodet henge med. Man blir mentalt utmattet og klarer dermed ikke yte sitt beste på trening, jobb, skole eller fritid. Dette er noe jeg selv har erfart.

Jeg gikk et helt år da jeg var student i USA, der jeg trente 2 ganger til dagen 5+ ganger i uken. Jeg ble ofte frustrert siden jeg hadde jo maten tilrettelagt, jeg trente mer og hardere enn alle andre men jeg så fortsatt ikke ut som ¨på instagram¨. Jeg hang ikke med i timene, jeg fikk søvnproblemer og var konstant trøtt. Jeg hadde første trening før klokken 12.00, i mellom klasser, deretter mer skole, etterfulgt av en treningsøkt på kvelden – etterfulgt av studering etter det igjen. Det var først etter jeg studerte fysiologi og anatomi jeg innså feilene mine. Når kroppen er under sånn konstant negativt stress, er stresshormonene i kroppen skyhøye. Disse fører til at kroppen tviholder på fett, hindrer muskeløkning, samt når kroppen ikke får hente seg inn igjen, påvirker dette sentralnervesystemet på en negativ måte, som har en negativ effekt på styrke.

Det er mange flere faktorer som spiller inn, og dette innlegget kunne vært atskillig mye lengre. Jeg har nevnt et par eksempler for å understreke poenget mitt om at det er mye bro-science der ute og når det kommer til trening er ikke ¨desto mer, jo bedre¨.

Det er bare en av mange grunner til at man bør ha en coach eller personlig trener som vet hva de holder på med. Dersom du kjenner noen som skal begynne å trene; vis dem gjerne dette innlegget slik at de er klar over fallgruvene man bør unngå når det kommer til trening.

Dersom du eller noen du kjenner er interessert i personlig trening, coaching eller muskulær behandling, ta gjerne kontakt på kjetil@espelandhelse.no eller på facebook-siden, så tar jeg kontakt så fort som mulig.