6 Nybegynnerfeil

Unngå disse 6 nybegynner-feilene for å få maks ut av treningen.

Se for deg følgende scenario; du har akkurat meldt deg inn på et treningssenter, du setter deg store mål om å få synlig six-pack, større armer, større rumpe, mindre mage. Du har kjøpt deg alt av mulig av kosttilskudd og motivasjonen er høyere enn noen gang!

Hørtes dette kjent ut? Du er ikke alene.

1. Kvantitet over kvalitet

Når vi får nye medlemmer på Norfit-treningssenter, er det to ting de fleste har til felles; de har masse motivasjon og de blir fort overveldet over hvor i alle dager de skal begynne.

Ofte går man litt rundt og prøver å late som om man vet hva man gjør og hvor man skal gå – men man føler seg fort liten med alle de veltrente, svære folkene rundt seg – i tillegg er det speil så man føler at man blir sett uansett hvor man går. Derfor finner mange seg et avsides hjørne der de kan ta noen sit-ups og push-ups, kanskje noen leg-extension og et par runder på biceps-maskinen til man ikke klarer mer før man avslutter med 60 minutt på tredemølla. Dagen etterpå føler man seg sår og støl – og ettersom at du er støl, tenker du at det funker og gjør det samme i dag. Og neste dag. Og dagen etter det. Sånn driver man på i de neste 10 dagene, til den 11 dagen – da er du så lei av det samme at du ikke orker å gå på trening. Dagen etter, ligger du i senga og angrer på at du ikke gikk på trening dagen før – og før du vet ordet av det har det gått 2 uker uten trening.

Feilen er at man fokuserer på at man skal trene så hyppig som mulig – og dette klarer man kanskje i 2. uker før man er så støl og lei at man ikke orker tanken av et treningssenter engang. Hvis kroppen din ikke er vant til å bevege seg stort, hvordan tror du den skal takle 0-100 på 1 uke? Det eneste man oppnår er stølhet, overtrening og mangel på motivasjon. Nøkkelen til langsiktig suksess er langsiktige mål, kortsiktige mål og en plan over hvordan man oppnår dette. Begynn sakte – kanskje 1 – 2 treninger i uka er nok, deretter kan man øke gradvis.

2. Feil fokus

Mange treningssenter tilbyr salg av kosttilskudd like ved skranken – ofte kjører de også tilbud for nye kunder på diverse ¨essensielle¨ produkter. De nye medlemmene, som er proppfulle av motivasjon og lystne på suksess, slår til på dette kuppet og forlater treningssenteret med poser fulle av proteinpulver, ¨gainere¨, vitamin-piller, preworkouts og  tilbehør de tror er viktige for å lykkes.

Men etter 3 uker med shakes 24/7, føler du ingen forskjell. Vekta står stille, du føler deg ikke sterkere og det eneste du har oppnådd er at du føler deg uvel i magen.

Istedenfor å fokusere på hva man spiser av vanlig mat, tror mange at en kan gjøre opp for en dårlig diett med ørten forskjellige magiske pulver.

MER RÅVARER, MINDRE PROSSESSERT.

Vi får gå inn på hvordan kvaliteten på næringsstoffene blir påvirket av over-produsert mat – også pulver en annen gang, men; det som er viktig når man begynner å trene er å passe på å få i seg nok mengde kalorier, nok mengde proteiner, og moderat mengde fett og karbohydrat. Enkelte idrettsutøvere mer karbohydrat, enn fett – andre trenger ikke så mye karbohydrater, dette er individuelt og varierer både fra person til person men også ut i fra daglig bevegelse og jobb.

Noen synes det er dyrt å få i seg nok mat, men allikevel syntes de det er greit å bruke 3000-4000 kroner i måneden på produkter de tror skal dekke mangelen på sunt kosthold.

You can´t out-train a bad diet.

Dette kan ofte være vanskelig når man er nybegynner, da kan det være greit å få hjelp til å sette opp kostholdsplan.

3. Feil øvelser

Når man begynner å trene er det mange som fokuserer på sine personlige svakheter. Noen vil ned i vekt, andre vil opp i vekt. Noen vil ha større armer og synlig six-pack, andre vil ha større rumpe, bredere skuldre eller å bli sterkere.

Hvis vi legger opp et tidsskjema for en treningsøkt ser den ca sånn ut; 30 minutt på cardio-apparat etterfulgt av et par runder på x-antall maskiner som passer personlig mål (Booty-builder, curl-maskin, triceps-extension – you name it) – til man føler seg ferdig.

FOKUSER PÅ BASELØFT.

Ved å fokusere på baseløft som knebøy, markløft, benkpress, overhead-press, dips og pullups – dekker man så og si hele kroppens muskulatur. Og man trenger ikke å vandre rundt fra maskin til maskin i 3 timer. Maskiner har sin plass og kan legges inn i programmet etterhvert, men man må kunne  krype før man går.

Ikke bare får man trent mye mer effektivt, men forskning viser at ved å trene base-øvelser får man ikke bare brent mer kalorier under treningen, men det har også positiv påvirkning på hormon-nivåene våre, som igjen har en stor påvirkning på muskelbygning og restitusjon.

4. Ikke nok fokus på hvile

Dette punktet går hånd i hånd med første punkt, ettersom at mange tenker at de skal trene HVER dag i det de begynner. De innser ikke at for å vokse, må kroppen få nok hvile. Faktisk dersom vi skal liste de viktigste faktorene for muskelvekst, vil det se slik ut:

• HVILE
• NÆRING
• TRENING
• KOSTTILSKUDD

Som du ser er trening på 3. plass – noe du sikkert stusser litt over, MEN her er grunnen: Når du trener bryter du ned muskelfibrene – dette er i sterk kontrast til hva folk tror, da de fleste tror at man bygger muskler når man trener. Når du bryter ned muskler på trening, responderer kroppen ved å gjenoppbygge fibrene – for å bygge de opp igjen trengs hvile og næring.

Hvis du ser for deg en  bonde som pløyer jordet sitt (trening), deretter sår og gjødsler han jordet (næring), deretter ligger jordet i fred for å la frøene slå rot, spire og vokse (hvile). Dersom bonden hadde pløyd, sådd og gjødslet for så å pløye over jordet nok en gang, og så en gang til og så en gagn til – sier det seg selv at ingenting hadde vokst. Samme prinsipp gjelder for trening – dersom man ønsker større armer, kan man ikke trene armer HVER dag, da bryter man bare ned muskelfiber uten å bygge de opp igjen ergo armene blir aldri større eller sterkere.  Det kan være vanskelig å vite hvordan man skal sette opp et treningsprogram for å optimalisere treningen, da kan det være lurt å få hjelp av en profesjonell som kan trening og har ekspertise innen feltet.

 5. Ingen progresjon

For å ha fremgang på trening må man jevnlig øke belastningen på trening. Dette gjøres ved hjelp av enten intensitet, volum, resistansen. Man kan tukle med de nevnte faktorene på forskjellige måter.

Motstand:

Man kan justere resistansen på forskjellige måter, bla. ved å løfte tyngre pr. sett for eksempel. Dersom man normalt tar knebøy med 20 kilo på hver side av stangen, og stangen veier 20 kilo – løfter man 60 kilogram. Ved å legge på 5 kilogram ekstra på hver side, løfter man plutselig 70 kilogram – og kroppen må foreta muskulære adapsjoner på fysiologisk nivå for å kunne motstå lik motstand i fremtiden.

Volum:

Volum vil si mengden trening man gjennomfører. Si at du normalt trener bryst 9 sett i uken fordelt på 3 øvelser (3 sett pr. øvelse). For å øke volum kan man legge til en ekstra øvelse, dermed stiger man til 12 sett i uken. Dette kan gjøres i form av super-sett, drop sett, eller bare ved å legge til ekstra øvelse.

Intensitet:

Intensitet vil si lengden mellom hvert sett. Kroppen gjør diverse fysiologiske adapsjoner ettersom arbeidet den utfører. Dersom man ønsker styrke-økning trener man tungt med lengre pause mellom hvert sett. Er målet å bygge mer muskler for å bli større (hypertrofi) har man litt lettere vekter, og kortere pause mellom hvert sett. Er fokuset på utholdenhet, har man enda lettere vekter og har veldig kort pause mellom hvert sett, samt at man har mye lengre arbeidsperiode.

En profesjonell som virkelig vet hva de driver med, kan lett være en god investering som hjelper deg med disse punktene, slik at du slipper å ¨gjette¨ deg frem til de ordentlige resultatene.

6. Tar med egoet på trening

Forrige punkt handlet om å ha progresjon, dette punktet omfatter de som tenker at trening er en konkurranse.

Ikke misforstå, en liten dose ego er sunt og holder konkurranse-instinktet oppe. Det kan hjelpe deg å pushe grensene dine. Derimot når det blir for mye ego på treningsstudioet ender man ofte opp med utilfredsstillende resultater og i verste fall skader. Man ser det som oftest i form av at mange løfter for tunge vekter, men med dårlig form. Ikke bare øker dette sjansen for skader betraktelig, men tenk på dette – hva tror du er best av 4 halve repetisjoner med 100 kilo, eller 8 ordentlige repetisjoner med 80 kilo? Det er helt klart 8 repetisjoner med 80 kilo som er riktig svar her.

Selvfølgelig er det bra å pushe seg selv av og til, men ikke på kostnad av form og helse. Dersom man skal pushe seg, er det viktig å gjøre det med hjelp av en coach eller personlig trener som vet hva de driver med og spotter deg når du skal utfordre deg selv.

For å oppsummere. For å få mest ut av treningen trenger man:

• Treningsprogram som passer dine mål.
• Kontroll på næringsinntak.
• Riktige øvelser.
• Nok hvile.
• Jevnlig progresjon.
• Riktig mengde og med riktig form.

P.S: Dersom du føler deg litt fortapt når det kommer til trening og kosthold, ta gjerne kontakt så hjelper jeg deg.